5 powodów, dla których ryby i owoce morza są wskazane dla sportowców

Czołowi dietetycy zalecają osobom intensywnie uprawiającym sport spożywanie ryb i owoców morza – nawet kilka razy w tygodniu. Dlaczego powinny być one ważnym elementem diety każdej aktywnej fizycznie osoby?

Nieważne, czy trenujesz profesjonalnie, czy jedynie po to, by zadbać o swoje zdrowie – w każdym przypadku należy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta. Dobrze zbilansowane menu i umiejętne komponowanie posiłków istotnie zwiększają efektywność treningu i tym samym wspomagają budowanie wydolności oraz siły, jak również pozytywnie wpływają na zdolność do szybkiej regeneracji i ogólne samopoczucie.

Oczywiście podstawą diety osoby aktywnej fizycznie jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To, które makro- i mikroelementy powinny dominować w diecie sportowca, zależy od charakteru aktywności fizycznej. Zupełnie inne potrzeby ma organizm osoby uprawiającej sport wyczynowo, niż tej, która traktuje go jedynie rekreacyjnie. Inaczej należy też komponować dietę osoby uprawiającej dyscyplinę siłową (np. podnoszenie ciężarów, rzut młotem), niż osoby trenującej sporty wytrzymałościowe (np. biegi maratońskie).

Istnieją jednak zalecenia dietetyczne wspólne dla wszystkich sportowców.

Podstawowe zasady diety sportowca

Układając menu dla sportowca należy szczególną uwagę zwrócić na optymalną podaż białka, które jest niezbędne do rozwijania masy mięśniowej oraz do odpowiedniej regeneracji. W zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny, ilość protein w jadłospisie osób aktywnych fizycznie powinna wynosić między 1,2 a 1,8 grama białka na kilogram masy ciała; odpowiada to przeciętnie 20-30% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia.

Dieta osoby wysoce aktywnej fizycznie musi też dostarczać dużych ilości wartościowego paliwa w postaci węglowodanów lub zdrowych tłuszczy – zwłaszcza w posiłkach spożywanych w porach około-treningowych. Zbyt mała ilość cukrów złożonych lub kwasów tłuszczowych, spożytych przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, może skutkować nagłym spadkiem energii i tym samym negatywnie wpływać na efektywność treningu.

Dzienny jadłospis sportowca powinien również całkowicie pokrywać zapotrzebowanie na energię, wykorzystywaną przez organizm na podstawową przemianę materii oraz na aktywność fizyczną. Bilansując swoją dietę, osoba intensywnie uprawiająca sport powinna indywidualnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając takie zmienne, jak:

• wiek,
• płeć,
• masa ciała,
• wzrost,
• poziom aktywności fizycznej.

W przypadku problemów lub wątpliwości, bilansowanie diety warto przeprowadzić pod kierunkiem profesjonalnego dietetyka.

Ryby i owoce morza – bezcenne źródło najistotniejszych składników odżywczych

Jedną z najłatwiejszych i najskuteczniejszych metod zbilansowania diety sportowca jest możliwie jak najszersze włączenie do niej ryb i owoców morza. Na naszym blogu opisywaliśmy już korzyści dla każdego człowieka ze spożywania oceanicznych przysmaków – poniższa lista koncentruje się na pozytywnych aspektach dla osób wysoce aktywnych fizycznie.

Doskonałe źródło białka

Ryby i owoce morza zawierają znaczące ilości białka – np. krewetka przeciętnie 24g na 100g masy, a tuńczyk – nawet 30% białka! Co więcej, białko, którego źródłem są ryby i owoce morza, jest lekkostrawne. Jego przyswajanie nie obciąża tak mocno układu pokarmowego, co umożliwia podjęcie intensywnego treningu w krótszym czasie po zjedzeniu posiłku. Ponadto, proteiny zawarte w mięsie morskiego pochodzenia są źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych – dostarczają więc organizmowi tego, czego potrzebuje on do budowy własnych białek.

Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Pełnowartościowe białko to nie wszystko, co mają do zaoferowania ryby i owoce morza. Są one również niezastąpionym źródłem kwasów omega-3. Zdrowe tłuszcze zawarte w oceanicznych przysmakach wspomagają osoby dążące do poprawy formy fizycznej w następujący sposób:

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe są doskonałym źródłem energii, niezbędnej do efektywnego treningu,
• wspomagają one redukcję stanów zapalnych wywołanych intensywnymi ćwiczeniami,
• zwiększają szybkość regeneracji,
• znacząco zmniejszają ryzyko zawału serca,
• są niezbędne dla prawidłowej pracy układu odpornościowego,
• usprawniają pracę mózgu, w tym zwiększają zdolność koncentracji.

Świetne źródło witamin i minerałów

Mięso pochodzenia oceanicznego jest w stanie dostarczyć naszym organizmom także szeroki wachlarz witamin i minerałów – w tym tak istotnych dla osoby aktywnej fizycznie, jak witaminy z grupy B (biorą udział w regulacji pracy układu nerwowego i tworzeniu tkanki mięśniowej), witamina D (niezbędna dla silnego układu odpornościowego i rozwoju układu kostno-stawowego), czy też wapń (podstawowy budulec kości).

Niska kaloryczność

Stosunkowo niewielka zawartość kalorii (zwłaszcza w porównaniu z ilością cennych składników odżywczych) czyni mięso ryb i jadalnych bezkręgowców oceanicznych niezwykle cennym elementem diety sportowca. Osoba aktywna fizycznie może zajadać się niemal do woli pochodzącymi z morza przysmakami, nie obawiając się o to, że przekroczy swój dzienny limit kalorii.

Szybkie w przygotowaniu…i pyszne

Możliwość błyskawicznego przygotowania (warto zajrzeć do naszej sekcji przepisów, aby poznać sposób na to, jak wyczarować doskonały obiad w zaledwie 20 minut!) to istotna zaleta ryb i owoców morza z punktu widzenia sportowca. Intensywny trening niejednokrotnie nie pozostawia zbyt wiele czasu na gotowanie. Zmęczony atleta często potrzebuje też po prostu pysznej nagrody po wzmożonym wysiłku i trudach treningu. Ryby i owoce morza, zwłaszcza dzikie i świeże, stanowią idealną odpowiedź na obie te potrzeby!