Na czym polega zdrowe odżywianie?

„Można nie jeść w ogóle, ale nie można jeść źle” – to zabawne powiedzenie Salvadora Dalego w niebanalny sposób wyraża znaną prawdę: odpowiednie odżywianie jest niezbędne do zachowania witalności i dobrego samopoczucia. Zbilansowana i różnorodna dieta jest kluczem do zdrowia ciała i ducha; a odpowiednia kondycja fizyczna i psychiczna dają nam energię do działania i poczucie szczęścia… Ale co to właściwie znaczy „jeść dobrze”?

Internet pełen jest rozmaitych, niekiedy skomplikowanych porad dietetycznych, oraz często sprzecznych ze sobą teorii na temat właściwego sposobu odżywiania. Można odnieść wrażenie, że ich wspólnym mianownikiem jest zasada, aby jeść i pić to, czego się nie lubi, oraz robić rzeczy, których się nie chce. Czy tak rzeczywiście powinniśmy postępować? Na szczęście nie!

„Jeść dobrze” to na pewno „jeść zdrowo”. Ale odżywiać się zdrowo można także jedząc smacznie i w zgodzie z własnymi upodobaniami. Układanie zdrowego i pożywnego jadłospisu wcale nie musi też być skomplikowane – trzeba kierować się zdrowym rozsądkiem i kilkoma podstawowymi zasadami.

Czym właściwie jest zdrowe odżywianie?

Właściwa dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych –  białek, tłuszczy, węglowodanów, makroelementów (m.in. wapnia, magnezu, fosforu, potasu), mikroelementów (np. żelaza, jodu, cynku, selenu) i witamin – oraz pokrywa w całości jego zapotrzebowanie energetyczne, nie dostarczając jednak nadmiaru kalorii.

Zdrowa dieta powinna być różnorodna i opierać się na szerokiej gamie rozmaitych produktów spożywczych – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych czy odzwierzęcych (takich jak mleko, nabiał, jaja). Odpowiednio odżywiać można się zarówno na diecie mięsnej, jak i bezmięsnej (w tym wegańskiej), spożywając potrawy bardziej tradycyjne, jak i dania wyszukane czy egzotyczne. Należy tylko pamiętać o tym, by unikać produktów spożywczych wysoko przetworzonych i napojów słodzonych, a zamiast tego stawiać na produkty naturalne, wysokiej jakości i pochodzące od sprawdzonych dostawców.

Elementem każdej zbilansowanej diety powinny być owoce, warzywa i produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste). Jeśli nie jest się zdeklarowanym wegetarianinem czy weganinem, warto także spożywać ryby, mięso i produkty odzwierzęce. Są one źródłem wielu cennych składników odżywczych, które trudno jest pozyskać z produktów spożywczych pochodzenia roślinnego (m.in. witamina B12, tauryna). W przypadku diet bezmięsnych lub wykluczających całkowicie produkty odzwierzęce warto rozważyć suplementację wymienionych związków – oczywiście po konsultacji z lekarzem.

Wsparcie profesjonalisty może też być wskazane dla osób, które chcą odżywiać się w sposób zdrowy i zbilansowany, a jednocześnie mają specyficzne wymagania żywieniowe – na przykład intensywnie uprawiają sport, cierpią na nietolerancję glutenu lub laktozy, lub mają choroby metaboliczne takie jak cukrzyca.

Zdrowe odżywianie – 5 podstawowych zasad

Wszyscy, którzy chcą uczynić swoją dietę zdrowszą, powinni zacząć od wdrożenia kilku nieskomplikowanych reguł. Poniższe rekomendacje przygotowaliśmy opierając się na wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

1. Dbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Przyjmuj w pożywieniu tylko tyle kalorii, ile Twoje ciało potrzebuje do codziennego funkcjonowania.
2. Ogranicz spożycie tłuszczy. Powinieneś czerpać z nich nie więcej niż 30% kalorii dziennie. Wybieraj tłuszcze nienasycone (jednym z ich najbogatszych źródeł w przyrodzie są ryby i owoce morza) dwa razy częściej niż nasycone, natomiast całkowicie wyklucz z jadłospisu tłuszcze trans.
3. Jedz przynajmniej 400g owoców i warzyw dziennie.
4. Produkty spożywcze zawierające duże ilości cukrów prostych (słodycze) powinny stanowić mniej niż 10% spożywanego przez Ciebie jedzenia.
5. Pamiętaj, że sól powinna delikatnie podkreślać smak potraw, a nie sprawiać, że każdy Twój posiłek będzie miał ten sam, słony smak. Ograniczając spożycie soli do mniej niż 5g na dobę możesz znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca i nadciśnienia.

Oczywiście powyższe zasady stanowią jedynie fundament. Zdrowe odżywianie wymaga jeszcze stosowania się do kilku innych zaleceń. Przede wszystkim warto zadbać o to, aby wybierane przez nas produkty były jak najwyższej jakości i jak najbardziej naturalne. W ten sposób dbamy zarówno o nasze zdrowie, jak i o środowisko oraz dobrostan zwierząt, które spożywamy. Jak dowodzą badania naukowe, żywność pozyskana ze zwierząt i roślin, które rozwijały się w warunkach naturalnych (lub możliwie do nich zbliżonych), zawierają z reguły o wiele więcej substancji odżywczych, a konsumenci określają je jako smaczniejsze.

Jak wspominaliśmy, należy spożywać jak najmniej produktów spożywczych wysoko przetworzonych i słodzonych napojów. Układając nasz codzienny jadłospis i robiąc zakupy spożywcze, warto zapoznać się ze składem produktów, które chcemy nabyć. Dzięki temu zyskamy pewność, że codziennie spożywamy odpowiednią ilość wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a także wykluczymy z diety produkty zawierające substancje szkodliwe lub wręcz trujące.

Słowo klucz: równowaga

Równowaga to według nas wspólny mianownik najważniejszych reguł zdrowego odżywiania. Równowaga pomiędzy ilością kalorii, które codziennie spożywamy a tymi, które spalamy; odpowiednie proporcje pomiędzy różnymi grupami produktów, które składają się na nasz codzienny jadłospis; wreszcie równowaga pomiędzy tym, co jeść lubimy, a tym, czego potrzebują nasze ciała i umysły…

Zachęcamy do lektury kolejnych artykułów, w których zgłębimy sekrety zdrowego odżywiania.