Dlaczego warto spożywać ryby i owoce morza?

W poprzednich wpisach podkreślaliśmy, że zdrowe odżywianie jest niezbędne dla zachowania siły witalnej i dobrego samopoczucia. Cieszenie się licznymi benefitami zbilansowanej, pełnowartościowej diety wcale nie musi być trudne ani wiązać się z wieloma wyrzeczeniami – podstawowe zasady zdrowego odżywianiasą nieskomplikowane i łatwe do wdrożenia. Cały sekret polega na regularnym przyjmowaniu pokarmów, które w pełni pokrywają nasze zapotrzebowanie energetyczne i jednocześnie dostarczają nam wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Istotne jest również, aby spożywane przez nas produkty były jak najwyższej jakości, naturalne i możliwie nieprzetworzone.

Te warunki doskonale spełniają ryby i owoce morza – zwłaszcza, jeśli trafiają do naszej kuchni okazy żyjące w naturalnym środowisku, świeże i niedawno złowione. Tylko brak mrożenia, dodawania substancji konserwujących i szybka dostawa gwarantują zachowanie wszystkich bezcennych składników odżywczych, zawartych w mięsie ryb i owoców morza.

Dlaczego Eskimosi nie muszą obawiać się zawału?

To pytanie przez szereg lat dręczyło naukowców i lekarzy. Związek pomiędzy spożywaniem dużej ilości tłuszczów zwierzęcych a zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób serca był znany już od dawna. Osoby jedzące znaczne ilości czerwonego, tłustego mięsa mają zazwyczaj podwyższony poziom cholesterolu, który w konsekwencji może doprowadzić do miażdżycy, zawału, udaru, niewydolności mięśnia sercowego i szeregu innych problemów z układem krążenia.

Zagadką pozostawało jednak to, dlaczego ta ogólna prawidłowość nie działa w przypadku Eskimosów. Chociaż dieta tych mieszkańców Dalekiej Północy składała się niemal wyłącznie z mięsa z dużą ilością tłuszczu, choroby serca niemal w ogóle wśród nich nie występowały. Odpowiedzią okazało się przełomowe badanie z 1970 r. Naukowcy przyjrzeli się bliżej diecie grenlandzkich Eskimosów i zwrócili uwagę, że spożywają oni bardzo duże ilości tłustych ryb morskich. Zawarte w ich mięsie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3) ograniczają stężenie cholesterolu we krwi i znacząco obniżają ciśnienie, dzięki czemu zapobiegają wielu chorobom serca. Siła dobroczynnego wpływu kwasów omega-3 okazała się tak duża, że przeważyła nad niewątpliwie negatywnymi dla układu krążenia skutkami wysokotłuszczowej i niemal pozbawionej roślin diety tradycyjnie żyjących społeczności eskimoskich.

Od tego momentu ryby morskie (zwłaszcza te o tłustym mięsie, jak np. łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela) stały się w oczach lekarzy i dietetyków niezbędnym elementem zdrowego jadłospisu. Stąd spożywanie dużej ilości mięsa ryb (podobnie jak owoców morza) jest obecnie jednym z podstawowych zaleceń praktycznie każdego poradnika zdrowego odżywiania.

Doskonałą ilustracją tego faktu może być Harwardzka Piramida Żywienia. Zgodnie z zaleceniami naukowców z tego słynnego uniwersytetu, ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie) i owoce morza powinny znaleźć się na naszym talerzu przynajmniej raz w tygodniu.

Inną wartą przytoczenia rekomendacją jest rodzimy Talerz Zdrowia, autorstwa Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego. Zgodnie z nią powinniśmy sięgać po ryby (zwłaszcza tłuste ryby oceaniczne) i owoce morza nawet częściej, niż zalecają to naukowcy z Harvardu – dwa razy w tygodniu.

Najlepsi przyjaciele nie tylko serca

Dobroczynne oddziaływanie ryb i owoców morza na układ krążenia nie jest jedynym powodem, dla którego powinniśmy je spożywać. Ich konsumpcja wywiera zbawienny wpływ także na funkcjonowanie wielu innych układów i narządów, jak również na nasz umysł. Jakie zatem są najważniejsze korzyści płynące z uwzględnienia w jadłospisie wysokiej jakości ryb i owoców morza?

1.     Są doskonałym źródłem białka a jednocześnie niskokaloryczne

Ryby i owoce morza są jednym z najlepszych źródeł lekkostrawnego białka. Przykładowo, 100g krewetek zawiera niemal 25g białka, ale tylko ok. 100kcal. Dzięki temu są one doskonałym składnikiem diety, zarówno osób odchudzających się, jak i prowadzących aktywny tryb życia.

2.     Są świetnym sposobem naturalnej suplementacji

Mięso ryb i frutti di mare zawiera szereg składników odżywczych, na których niedobory cierpi wielu ludzi. Ich przykładami mogą być:

• witamina D – wspomagająca odporność oraz układ mięśniowo-szkieletowy,
• jod – niezbędny do produkcji hormonów tarczycy,
• selen – jedna z najsilniejszych substancji przeciwnowotworowych,
• cynk – potrzebny do prawidłowej pracy trzustki i układu odpornościowego.

3.     Wzmacniają układ odpornościowy

Wspomniane powyżej witamina D, związki cynku oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe hamują toczące się w organizmie procesy zapalne. Usprawnia to pracę układu odpornościowego i funkcjonowanie całego organizmu.

4.     Zawierają związki niezbędne dla prawidłowego wzrostu komórek nerwowych

Kwasy omega-3 (w tym kwas DHA) oraz witamina B-12 są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju tkanki nerwowej. Z tego powodu spożywanie tłustych ryb morskich szczególnie zalecane jest kobietom ciężarnym, karmiącym i małym dzieciom.

5.     Chronią mózg przed skutkami starzenia się i podnoszą sprawność umysłową

Badania naukowe dowodzą nie tylko dobroczynnego wpływu kwasów omega-3 na rozwój mózgu. Te bezcenne związki chronią też nasz układ nerwowy przed skutkami starzenia się, w tym przed tak poważnymi chorobami neurodegeneracyjnymi jak choroba Alzheimera. Wielu badaczy wskazuje też, że osoby, które spożywają więcej ryb i owoców morza, mają lepiej rozwiniętą korę mózgową w rejonach odpowiedzialnych za regulację emocji i pamięć.

6.     Ich spożywanie poprawia nastrój, a nawet może pomóc osobom cierpiącym na depresję

Wiele badań wskazuje na to, że osoby spożywające duże ilości ryb i owoców morza mają co do zasady lepszy nastrój i rzadziej zapadają na depresję. Zawarte w nich kwasy omega-3 mogą także zwiększać efektywność antydepresantów i poprawiać ogólny stan osób chorych na depresję.

7.     Mają właściwości detoksykacyjne i poprawiają funkcjonowanie stawów

Wiele rodzajów owoców morza – prawdopodobnie dzięki zawartości dużej ilości witaminy A – wykazuje działanie detoksykacyjne. Frutti di mare są zalecane osobom cierpiących na reumatyzm; dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i detoksykacyjnym znacząco zmniejszają charakterystyczne dla tej choroby bóle i sztywność stawów.

8.     Chronią wzrok i poprawiają cerę

Jedzenie tłustych ryb morskich może aż o połowę zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka. Schorzenie to jest wynikiem nieuchronnego starzenia się naszego narządu wzroku i jest jedną z głównych przyczyn ślepoty u osób starszych. Spożywanie ryb i niektórych owoców morza bogatych w witaminę E (nazywaną często „witaminą młodości”) pozytywnie wpływa również na stan skóry, włosów i paznokci.