Dlaczego odchudzając się warto jeść ryby i owoce morza?

Oceaniczne przysmaki mogą być prawdziwym game changer-em w walce o optymalną masę ciała. Co sprawia, że regularne spożywanie ryb i owoców morza jest tak pomocne w zrzucaniu zbędnych kilogramów?

Sekret pierwszy: białko

Jak podkreślaliśmy już na naszym blogu, frutti di mare to doskonałe źródło wysokiej jakości protein. Łatwo przyswajalne, zawierające komplet niezbędnych ludzkiemu organizmowi aminokwasów białka zawarte w rybach i owocach morza są niezbędnym elementem każdej dobrze skomponowanej diety odchudzającej.

Badania naukowe jasno wskazują, że każde wzbogacenie diety w proteiny ułatwia zrzucanie zbędnych kilogramów. Posiłek zawierający produkt będący źródłem białka daje długo utrzymujące się uczucie sytości. Utrzymywanie diety wysokobiałkowej w trakcie odchudzania pozwala zapobiec utracie masy mięśniowej (co ważne szczególnie dla odchudzających się panów) i przeciwdziała spowolnieniu metabolizmu. Dzięki temu nasze ciało może o wiele szybciej spalać zbędną tkankę tłuszczową.

Odchudzająca dieta bogata w białko pozwala nie tylko na szybszą i większą redukcję masy ciała w porównaniu do diety niskobiałkowej; zapobiega ona też ponownemu przytyciu (eliminując efekt jo-jo).

Ile białka w diecie to wystarczająco dużo?

Na szczęście nie trzeba przejść na dietę keto, aby korzystać z ułatwiających redukcję masy ciała właściwości białka. Zamiast radykalnie ograniczać ilość węglowodanów w diecie, należy zadbać jedynie o to, aby pochodziły one ze zdrowych źródeł (czyli np. zastąpić słodycze owocami) i pamiętać, aby na naszym talerzu codziennie gościły produkty wysokobiałkowe.

Jaka ilość protein jest optymalna w diecie osoby odchudzającej się? Dietetycy najczęściej wskazują, że dla skutecznej utraty wagi około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno być pokrywane przez białko. Konkretna ilość protein zależy więc w każdym przypadku od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Kluczowymi czynnikami, wyznaczającymi ilość kalorii, jakich codziennie potrzebuje nasze ciało, są:

• wiek,
• płeć,
• masa ciała,
• poziom aktywności fizycznej,
• masa mięśniowa,
• stan zdrowia.

Dla przykładu – osoba, której indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest równe 2.000 kilokalorii, powinna codziennie zjadać przynajmniej 150g białka wysokiej jakości, aby uzyskać optymalne efekty odchudzania.

Innym sposobem na łatwe obliczenie zalecanego dziennego spożycia białka jest rekomendacja Institute of Medicine, aby osoba dorosła przyjmowała codziennie w pożywieniu od 0,8 do 1,8g protein na kilogram masy ciała (zależnie od poziomu aktywności – im bardziej aktywna osoba, tym większe powinno być jej spożycie białka).

Jak śledzić ilość białka w diecie?

Większość ludzi nie ma ani czasu, ani ochoty, by żmudnie wyliczać zawartość białka w każdym posiłku. Na szczęście istnieją proste i szybkie sposoby oszacowania, ile protein znajduje się na naszym talerzu.

Po pierwsze – nie ma potrzeby dostarczenia całkowitej ilości białka w jednym czy dwóch posiłkach. Dodawanie źródeł protein do każdego posiłku i przekąski jest nie tylko bardziej praktyczne, ale także skuteczniejsze. Wielu ekspertów od żywienia zaleca spożywanie 25-30g protein w każdym posiłku. Gdzie znaleźć taką ilość białka? Na przykład w 100g słonecznika, średniej wielkości steku wołowym lub w filecie rybnym.

Produkty wysokobiałkowe, które możesz wykorzystać do zapewnienia sobie codziennie odpowiednio dużej podaży protein to m.in.:

• chude mięso, ryby i owoce morza,
• jaja,
• mleko i produkty mleczne,
• rośliny strączkowe,
• banany,
• awokado,
• daktyle,
• buraki,
• brokuły,
• migdały,
• sezam,
• nasiona konopi,
• kasza jaglana,
• płatki owsiane.

Sekret drugi: kwasy omega-3

Chociaż podstawą zdrowej diety jest różnorodność (różne produkty spożywcze dostarczają nam różnych składników odżywczych, eliminując ryzyko niedoborów któregokolwiek z nich), to z pewnością warto, aby osoba odchudzająca się znacząco zwiększyła spożycie mięsa zwierząt oceanicznych.

Posiłek, którego podstawą są ryby i owoce morza, daje dłużej utrzymujące się poczucie sytości, niż posiłek oparty na takiej samej ilości mięsa lądowego. Prawidłowość ta została wykryta w badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Deakin w Australii. Jak wykazał ten zespół badawczy, dłużej utrzymujące się uczucie sytości po zjedzeniu potrawy z frutti di mare wynika nie tylko z dużej ilości białka wysokiej jakości, jakie każdy taki posiłek dostarcza naszemu ciału, ale także z faktu, że ryby i owoce morza są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Związki te – oprócz szeregu innych dobroczynnych właściwości – przyspieszają metabolizm i stymulują komórki nabłonka jelit do produkcji serotoniny. Hormon ten, oprócz szeregu innych funkcji w organizmie, pełni kluczową rolę w regulacji apetytu i utrzymywaniu dobrego nastroju. Odpowiednio duża ilość serotoniny ogranicza więc skłonność do emocjonalnego podjadania, jak również ogólne odczucie głodu. Pozwala to zmniejszyć ilość i kaloryczność posiłków – i to bez walki z samym sobą!

Wprowadzenie w życie diety wspomagającej odchudzanie nie musi być skomplikowane i czasochłonne – wystarczy tylko stosować się do kluczowych zaleceń dietetyków. Nie oznacza też rezygnacji z pysznego jedzenia – czego najlepszym przykładem są oceaniczne przysmaki.