Dlaczego ryby i owoce morza są ważnym elementem diety przyszłych mam?

Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. W tym pięknym czasie oczekiwania na narodziny maluszka, przyszłe mamy muszą się jednak mierzyć z wieloma dylematami. Jednym z najpowszechniejszych jest bez wątpienia pytanie o to, jak odżywiać się w czasie ciąży.

Odpowiednie odżywianie – jak pisaliśmy już w pierwszych wpisach na naszym blogu – jest kluczowe dla zachowania zdrowia i wydobywania pełni naszego potencjału na każdym etapie życia. Także tym najwcześniejszym – okresie rozwoju płodowego. Jak więc powinna odżywiać się kobieta w stanie błogosławionym, aby zapewnić swojemu dziecku możliwie najlepszy start w życiu?

Dieta kobiety w ciąży – ogólne rekomendacje

Dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana i dostarczać wszystkich niezbędnych ludzkiemu organizmowi składników odżywczych. W tym celu warto spożywać produkty należące do różnych grup – od warzyw i owoców, poprzez nabiał, pieczywo, jaja, aż po chude mięso i ryby. Pożądane jest spożywanie jak największych ilości produktów świeżych i wysokiej jakości, unikanie natomiast wyrobów wysoce przetworzonych.

Planując posiłki, ciężarna powinna także pamiętać o tym, że w tym szczególnym czasie musi jeść dla dwojga, ale nie za dwoje. Posiłek odpowiedni tak dla kobiety, jak i dla jej dziecka, powinien być więc bogaty nie tylko w wysokiej jakości białka, tłuszcze i węglowodany, ale także w witaminy i mikroelementy.

Jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla jeszcze nie narodzonego maluszka?

Przy planowaniu zdrowej i zbilansowanej diety należy pamiętać o tym, że choć rozwijającemu się płodowi trzeba dostarczać wszystkich istotnych dla człowieka składników odżywczych, to jednak zapewnieniu wystarczającej podaży części z nich powinno się poświęcić szczególną uwagę. Mamy tu na myśli dwie grupy substancji: te, które ze względu na specyficzne wymagania swojego etapu rozwoju dziecko nienarodzone musi przyswajać w dużych ilościach, i te, których niedobory najczęściej występują w typowej diecie.

Podstawowym budulcem ludzkich komórek jest białko. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wzrasta szczególnie w okresach intensywnego rozwoju. Trudno o lepszy przykład takiego okresu w życiu człowieka, niż etap prenatalny. Dlatego też dieta przyszłej mamy powinna obfitować w produkty wysokobiałkowe (nabiał, chude mięso, ryby).

Równie ważne jest żelazo – wspomagające rozwój systemu immunologicznego płodu i syntezę jego krwi. Chociaż organizm ciężarnej kobiety potrzebuje jedynie 1,4 mg żelaza dziennie, to rozwijający się pod jej sercem płód potrzebuje od 13 tygodnia ciąży aż 18 mg tego pierwiastka na dobę! Tak dużą dawkę żelaza może dostarczyć jedynie bardzo bogata dieta lub suplementacja (zawsze pod kontrolą lekarza).

Przyszła mama w trosce o siebie i dziecko powinna również zwrócić szczególną uwagę na codzienne spożywanie zalecanej dawki wapnia i witaminy D. Substancje te są kluczowe dla prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka, a witamina D ponadto wpływa korzystnie na kształtujące się układy mięśniowy, odpornościowy i nerwowy dziecka.

Fundamentalne znaczenie dla rozwoju tego ostatniego systemu na etapie życia płodowego ma również kwas foliowy (inaczej witamina B9). Jest on niezbędny do prawidłowego wytworzenia się cewy nerwowej (czyli zawiązka układu nerwowego) płodu. Wielu lekarzy zaleca nawet kobietom przyjmowanie suplementów witaminy B9 – i to już na trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę oraz co najmniej przez jej pierwsze 12 tygodni.

Inną substancją niezbędną do prawidłowego rozwoju układu nerwowego jest jod. Kobiety ciężarne powinny codziennie spożywać o ok. 50% więcej tego pierwiastka, niż przeciętna dorosła osoba. Spożywanie zalecanej ilości jodu pomoże ustrzec nienarodzone dziecko przed rozwojem wielu groźnych zaburzeń neurologicznych i psychoruchowych.

O tym, że kształtujący się układ nerwowy małego człowieka (zwłaszcza mózg i siatkówka oka) potrzebuje także znacznych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w szczególności omega-3) pisaliśmy już wcześniej na naszym blogu.

Dla dobra maluszka warto sięgnąć po ryby

Jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Jak duże mają one znaczenie dla rozwoju układu nerwowego dziecka dowodzą badania naukowe – u dzieci, których matki jadły blisko pół kilograma tłustych ryb morskich tygodniowo w czasie ciąży, rozwój psychoruchowy przebiegał znacznie sprawniej, niż u tych, których mamy w trakcie ciąży spożywały tych ryb niewiele.

Konsumpcję tłustych ryb morskich warto znacząco zwiększyć zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Od jej siódmego do dziewiątego miesiąca waga mózgu dziecka wzrasta cztery do pięciu razy, co wiąże się z istotnie większym zapotrzebowaniem na wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Oczywiście wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są jedynym dobrodziejstwem, które mięso ryb morskich może zaoferować maleństwu na najwcześniejszym etapie jego życia. Ryby są doskonałym źródłem niemal wszystkich składników, które powyżej wskazaliśmy jako szczególnie istotne na prenatalnym etapie życia człowieka.

O zaopatrzenie nienarodzonego maluszka w jod najlepiej zatroszczyć się jedząc dorsza, halibuta i łososia. Doskonałym źródłem wapnia będą z kolei morszczuk, dorada i mięso większości ryb słodkowodnych. Zamiast przyjmować suplementy żelaza, warto spożyć natomiast porcję kawioru.

Kawior – podobnie jak łosoś i owoce morza – jest także bogaty w kwas foliowy. Dbając o regularne spożywanie tych produktów w połączeniu z surowymi warzywami liściastymi (np. szpinakiem, sałatą, kapustą), brokułami, roślinami strączkowymi i pieczywem pełnoziarnistym, nie będą potrzebne suplementy witaminy B9.

Z punktu widzenia specyficznych wymagań diety ciążowej, istotną zaletą ryb jest także ich lekkostrawność, niskokaloryczność i duża zawartość łatwo przyswajalnego białka. Niemal wszystkie ryby są także doskonałym źródłem witaminy D. Palmę pierwszeństwa wśród nich dzierżą mieczniki i węgorze oceaniczne.

Ale czy spożywanie ryb w czasie ciąży jest na pewno bezpieczne?

Postępujące zanieczyszczenie środowiska nie omija też, niestety, oceanów. Jednym z zagrożeń dla zdrowia, będących wynikiem degradacji przyrody, są przypadki podwyższonego poziomu rtęci w wodach niektórych morzach – którą żyjące w tych akwenach zwierzęta i rośliny kumulują w swoich organizmach. Ten metal ciężki jest wysoce niebezpieczny dla człowieka, wywołując groźne zatrucia. Powyższe fakty są powodem, dla których część lekarzy odradza kobietom ciężarnym spożywanie ryb morskich w ciąży. Czy słusznie?

Zacznijmy od tego, że skażenie rtęcią nie dotyczy całego wszechoceanu, a jedynie pewnych jego części. Ryby i owoce morza, poławiane w czystych wodach, są całkowicie bezpieczne pod względem stężenia „żywego srebra”. Takie i tylko takie produkty znajdziesz u nas – współpracujemy wyłącznie z zaufanymi, certyfikowanymi dostawcami.

Warto nadmienić, że wbrew niektórym opiniom to dzikie ryby i owoce morza mają z reguły o wiele mniejszą zawartość nie tylko rtęci, ale też innych toksyn, niż ryby hodowlane. Osobniki hodowane w przybrzeżnych basenach żyją bowiem w wodach o wiele bardziej zanieczyszczonych, niż wody otwartego oceanu (głównym źródłem rtęci i wszelkich innych toksyn w oceanach są ścieki przemysłowe, kumulujące się w pobliżu lądu).

Dla całkowitego bezpieczeństwa w czasie ciąży można jednak zrezygnować ze spożywania tych ryb, które ze względu na znaczne rozmiary, drapieżny tryb życia lub specyfikę gatunkową mogą kumulować w sobie duże ilości rtęci. Należą do nich takie gatunki, jak:

• rekin,
• tuńczyk,
• marlin,
• makrela,
• panga,
• tilapia,
• miętus.

Z kolei za w pełni bezpieczne uchodzą:

• dorsz,
• halibut,
• węgorz,
• pstrąg,
• łosoś,
• śledź,
• dorada,
• mintaj,
• szprotki,
• sardynki,
• sola.

Ze względu na ryzyko skażenia rtęcią, w trakcie ciąży odradzane jest również spożywanie niektórych owoców morza (zwłaszcza tych filtrujących wodę morską, jak małże). Z kolei jedzenie krewetek czy głowonogów nie powinno nieść ze sobą żadnego ryzyka. Pod warunkiem, że zostały uprzednio ugotowane – kobiety spodziewające się dziecka powinny zrezygnować z sushi i innych potraw z surowego mięsa ryb i oceanicznych bezkręgowców ze względu na ryzyko niebezpiecznych dla płodu infekcji bakteryjnych.

Reasumując, ryby i owoce morza – o ile pochodzą z bezpiecznych źródeł, są świeże i wysokiej jakości – nie stanowią ryzyka ani dla ciężarnej kobiety, ani dla rosnącego pod jej sercem maluszka. Wręcz przeciwnie – ich regularne i częste spożywanie to jedna z najlepszych inwestycji w zdrowie mamy i dziecka.