Jak wzmacniać odporność? Nie tylko odpowiednią dietą…

Wraz z końcem lata warto zacząć przygotowywać organizm na chłodniejsze i deszczowe dni – jesień i zima to okres zwiększonej zachorowalności na wszelkiego rodzaju infekcje. Jak wzmocnić swój układ odpornościowy przed sezonem grypowym? Korzystając z darów lata (bogatych w witaminy i minerały świeżych warzyw i owoców), rozkoszując się pysznymi rybami i owocami morza (których regularne spożywanie to prawdziwy booster dla białych krwinek), oraz wykorzystując inne, równie skuteczne sposoby, które przedstawiamy poniżej.

Co wpływa na naszą odporność?

Układ odpornościowy jest niezwykle złożonym, a przy tym wrażliwym systemem. Do jego prawidłowego działania niezbędne jest wiele różnych czynników. Do najważniejszych należą:

• odpowiednia ilość snu,
• właściwe odżywianie się,
• unikanie stresu lub – jeśli uniknąć się go nie da – odpowiednie radzenie sobie z nim,
• unikanie przegrzewania i nadmiernego wychładzania organizmu (ubieranie się adekwatnie do pogody, ograniczanie przebywania w klimatyzowanych i gorących pomieszczeniach),
• regularna aktywność fizyczna,
• wykluczenie używek (zwłaszcza alkoholu i papierosów).

Jaka dieta wzmacnia system immunologiczny?

Dobrze działający układ odpornościowy musi być odpowiednio odżywiony. Niedobory któregokolwiek makro- i mikroelementu mogą spowodować upośledzenie jego funkcjonowania. Szczególne znaczenie dla prawidłowego działania systemu obronnego ludzkiego organizmu mają:

• witaminy z grupy B – wspomagające odporność na poziomie komórkowym,
• witamina C – silny przeciwutleniacz, pełniący wiele istotnych funkcji w komórkach układu odpornościowego,
• witamina D – regulująca wrodzoną i adaptacyjną odpowiedź immunologiczną; jej niedobór wiąże się ze zwiększoną autoimmunizacją oraz podatnością na infekcje,
• witamina E – chroniąca komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami, łagodząca procesy zapalne,
• żelazo – niezbędne w procesie wytwarzania białych krwinek i przeciwciał; odpowiada też za dobre ukrwienie i właściwe funkcjonowanie śledziony, w której odbywa się niszczenie wirusów i bakterii, wychwyconych we krwi przez komórki odpornościowe i przeciwciała,
• selen – pierwiastek ten ma szeroki i jeszcze nie do końca zbadany wpływ na ludzki układ odpornościowy; dotychczas odkryto między innymi, że odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu i zwalczaniu infekcji wirusowych oraz stymuluje produkcję limfocytów T,
• cynk – wykazujący własności immunomodulujące: zwiększa zdolność limfocytów do zwalczania wirusów i skraca czas trwania infekcji.

Zatem dieta wzmacniająca i stymulująca system immunologiczny musi być bogata w świeże warzywa i owoce – niezastąpione źródła wszystkich witamin. Późne lato i wczesna jesień to czas, kiedy świeże warzywa i owoce są łatwo dostępne, należy więc zadbać o to, aby jak najczęściej gościły one na naszym stole. A z części z nich warto przygotować przetwory, aby móc korzystać z ich pozytywnych właściwości przez całą jesień i zimę.

Większość z wymienionych powyżej kluczowych dla naszego układu odpornościowego składników odżywczych można znaleźć w znaczących ilościach także w rybach i owocach morza.

Ryby i owoce morza wsparciem dla naszej odporności

Są one jednym z najlepszych w przyrodzie źródeł witaminy D, selenu, żelaza i cynku – których korzystne właściwości opisaliśmy powyżej. Co istotne, wymienione składniki odżywcze (zwłaszcza selen) trudno pozyskać z innych źródeł.

Tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynka) są również najbogatszym w przyrodzie źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te sprawiają, że organizm silniej reaguje na patogeny i intensywniej się przed nimi broni. Stymulują również procesy naprawcze komórek organizmu i zmniejszają stany zapalne.

Morskie ryby i bezkręgowce są także jednym z niewielu w przyrodzie naturalnych źródeł jodu. Pierwiastek ten ma silne działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Jego najlepszym źródłem są kalmary, które w 100g mają około 133% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Ponadto, oceaniczne przysmaki są także doskonałym źródłem witamin z grupy B (np. łosoś, krewetki) oraz witaminy E (m.in. łosoś, kawior).

Inne naturalne produkty o dobroczynnym wpływie na odporność

Spożywanie nie tylko świeżych owoców i warzyw czy ryb i owoców morza wzmacnia oraz stymuluje układ odpornościowy. Innymi produktami o korzystnym oddziaływaniu na nasz system immunologiczny są:

• czosnek – bogaty w białka, witaminy C i PP oraz substancje działające silnie przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo (m.in allicyna); regularne spożywanie czosnku ma udowodnione działanie zapobiegające infekcjom,
• miód – jeden z najlepszych naturalnych leków: ma działanie wzmacniające i bakteriobójcze, łagodzi ból gardła i ułatwia odkrztuszanie; znajdują się w nim cenne witaminy i minerały oraz enzymy,
• imbir – środek nie tylko na wzmocnienie odporności, ale ułatwiający także zwalczanie chorób; obniża gorączkę, rozgrzewa, łagodzi kaszel, ma silne działanie antybakteryjne i odkażające,
• aloes – sok z aloesu (lub zawierające go preparaty) są polecane w stanach zmęczenia, osłabienia, obniżonej odporności; zawiera on wiele witamin (A, C, E, B1, B2, kwas foliowy, cholinę, niacynę), dostarcza też  szeregu cennych minerałów; korzystnie wpływa na równowagę flory jelitowej, ograniczając w niej ilość szkodliwych bakterii; ponadto polisacharydy zawarte w soku z aloesu pobudzają do działania makrofagi – komórki żerne układu odpornościowego, które niszczą drobnoustroje,
• żeń-szeń – zawiera unikalne substancje, tzw. ginsenozydy; pobudzają one do działania limfocyty T oraz biorą udział w przemianach hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres; żeń-szeń sprawia, że wzrasta ilość energii i zdolność organizmu do wysiłku fizycznego i umysłowego, a także odporność na infekcje i szybkość ich pokonywania.

Wysoka odporność wymaga też spokoju ducha

Nasze zdrowie ma dwa wymiary – fizyczny i psychiczny. Szczególnie dobrze widać to w przypadku układu immunologicznego – jego działanie upośledza długotrwały stres.

Co należy zrobić, kiedy stresu nie da się uniknąć? Otóż trzeba się nauczyć radzić sobie z nim w zdrowy sposób. Jedną z najlepszych metod na opanowanie przewlekłego stresu, redukcję napięcia i stanów lękowych jest medytacja.

Nawet krótka, ale regularna i codzienna praktyka medytacyjna ma udowodniony wpływ na obniżenie poziomu hormonów stresu, obniżenie ciśnienia krwi i polepszenie wydolności oddechowej. Niektóre badania wskazują ponadto, że medytacja pomaga aktywować te obszary mózgu, które regulują odpowiedź immunologiczną oraz zwiększa poziom przeciwciał we krwi.

Reasumując, zdrowe odżywianie i medytacja to doskonałe sposoby nie tylko na przetrwanie w dobrej formie jesieni i zimy, ale także na długofalowe wzmocnienie naszej kondycji psychofizycznej.