Przepis na zdrowe serce

Serce to niezwykły narząd, ogromnie obciążony pracą – w ciągu doby wykonuje ponad 100 tysięcy skurczów i przepompowuje w tym czasie 7 000 litrów krwi! Ten iście tytaniczny wysiłek serce musi wykonywać nieprzerwanie przez całe nasze życie – a więc u długowiecznych osób nawet ponad 100 lat. Co zrobić, aby pomóc sercu sprostać temu niesamowitemu wyzwaniu?

Jak dbać o serce na co dzień?

Znaczący wpływ na kondycję tego narządu ma nasz styl życia. Kardiolodzy opracowali listę pięciu złotych zasad, których powinni przestrzegać wszyscy chcący zadbać o swoje serce.

1. Zdrowa dieta to podstawa

Podstawą diety, którą pokocha Twoje serce, jest duża ilość warzyw i zdrowych tłuszczy (czyli głównie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza tych z grupy omega-3). Więcej na ten temat piszemy poniżej.

2. Sen – czas regeneracji dla Twojego serca

Odpowiednia ilość dobrej jakości snu jest niezwykle ważnym elementem profilaktyki chorób układu krążenia. Podczas snu akcja serca znacząco zwalnia, co umożliwia mu regenerację i odbudowę.

Kluczowe znaczenie ma przy tym zarówno jakość snu (a więc jego odpowiednia głębokość, brak wybudzeń w ciągu nocy, zasypianie o regularnych, stałych porach), jak i jego właściwa długość. Co ciekawe, dla układu krwionośnego szkodliwy jest zarówno sen zbyt krótki, jak i zbyt długi. Według badań Centrum Chirurgii Serca w Atenach przesypianie mniej niż 6 godzin na dobę powoduje wzrost ryzyka chorób układu krążenia o 11%; natomiast regularne przesypianie powyżej 8 godzin podnosi to ryzyko aż trzy razy bardziej (o 33%)!

3. Ruszaj się regularnie, by zwiększyć wydolność serca

Zaledwie 2,5 godziny regularnej aktywności fizycznej tygodniowo pozwala zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 14%. Zbawienny wpływ ruchu na organizm objawia się m.in. poprzez:

• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• redukcję poziom cholesterolu,
• zapobieganie nadmiernemu przyrostowi masy ciała,
• rozładowanie stresu,
• zapobieganie nagłym skokom ciśnienia.

4. Regularnie wykonuj badania profilaktyczne

Wykonując regularne badania okresowe i kontrolne (np. EKG, echo serca, próby wysiłkowe) możesz wcześnie wykryć wszelkie zaburzenia w pracy układu krwionośnego. Przy obecnym poziomie rozwoju medycyny, choroba odpowiednio wcześnie wykryta z wysokim prawdopodobieństwem może zostać wyleczona.

5. Powiedz „stop!” stresowi

Stres prowadzi do wzmożonej produkcji katecholamin. Te naturalnie produkowane przez organizm związki chemiczne podnoszą ciśnienie krwi, przyspieszają akcję serca oraz wywołują skurcze naczyń wieńcowych. Prowadzi to do zwiększonego obciążenia serca. Jeśli organ ten będzie pozostawał w stanie takiej zwiększonej mobilizacji przez dłuższy czas (przypadek tzw. przewlekłego stresu), znacznie zwiększy to ryzyko rozwinięcia się jego chorób.

Ponadto, pozostający pod wpływem przewlekłego stresu organizm zwiększa produkcję homocysteiny – hormonu sprzyjającego odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych w formie płytki miażdżycowej.

Co robić, aby chronić serce przed szkodliwym wpływem stresu?  Aby obniżyć jego poziom, pomocne mogą okazać się techniki relaksacyjne (np. medytacja), zmiana trybu życia pozwalająca na zachowywanie równowagi między odpoczynkiem a pracą, a także… wypracowanie odpowiedniej filozofii życiowej. Każdy z nas musi nauczyć się z większym spokojem przeżywać porażki i trudności, jakie wszyscy nieuchronnie napotykamy na swojej drodze.

Dobrze odżywione serce to mocne serce

Aby odpowiednio zadbać o kondycję naszego serca, nie wystarczy jedynie ograniczyć spożycie niezdrowych, tłustych i pełnych konserwantów produktów. Jadłospis, który Twoje serce pokocha, musi kompleksowo spełniać wszystkie jego potrzeby.

Podstawą przy komponowaniu diety zapobiegającej chorobom serca lub wspomagającej leczenie już istniejących jest położenie nacisku na zachowanie prawidłowej masy ciała. Każdy posiłek musi dostarczać tylko tyle kalorii, ile potrzebuje nasz organizm. Nadwaga powoduje zwiększenie ciśnienia krwi i zwiększa zagrożenie miażdżycą.

Zbyt obfita dieta sprzyja także wysokiemu poziomowi cholesterolu – zwłaszcza, jeśli nadmiarowe kalorie pochodzą z nasyconych tłuszczów pochodzenia odzwierzęcego lub tłuszczów trans. Planując posiłki, postaraj się zastąpić tłuste mięso i wędliny mięsem chudym oraz rybami i owocami morza.

Twoje serce z zadowoleniem przyjmie również wszelką redukcję ilości soli w posiłkach. Spożywana w nadmiarze drastycznie podnosi ona ciśnienie tętnicze. Chlorek sodu jest obecnie dodawany do wielu produktów spożywczych (od chleba, przez wędliny i sery po dania gotowe) – wobec czego dzienna norma spożycia tego związku chemicznego to jedynie 5g, czyli nie więcej niż 1 płaska łyżeczka do herbaty.

Warto też bezwzględnie ograniczyć spożycie produktów spożywczych zawierających utwardzony olej palmowy (np. produkowane przemysłowo słodycze). Zawiera on szkodliwe dla organizmu tłuszcze trans, które tworzą we krwi nierozpuszczalne blaszki. Z blaszek tych powstają następnie szczególnie trudne do usunięcia złogi miażdżycowe.

Czym zastąpić słodycze, aby nie pozbawiać się drobnych przyjemności? Warto postawić na warzywa i owoce. Czy potrafisz zaplanować swoje posiłki tak, aby zajęły one przynajmniej połowę Twojego talerza? Podejmij to wyzwanie a warzywa i owoce odwdzięczą Ci się bogactwem związków obniżających ciśnienie krwi, dużą ilością błonnika, który ogranicza wchłanianie złego cholesterolu w jelitach, oraz antyoksydantami, które pomogą zmniejszyć stany zapalne w Twoim organizmie i przedłużą żywotność komórek. Szczególnie zachwalane przez kardiologów warzywa i owoce to:

• brukselka,
• awokado,
• burak,
• brokuły,
• zielone warzywa liściaste.

Dla serca bardzo korzystne jest również regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (takich jak chleby i makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż, grube kasze – pęczak, kasza gryczana i kasza jaglana) oraz roślin strączkowych (groch, fasola, bób). Produkty te zapewniają długo utrzymujące się uczucie sytości i są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Kwasy omega-3 – panaceum na wiele kłopotów z sercem

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte są przede wszystkim w rybach morskich i frutti di mare. Dlaczego związki te wywierają tak pozytywny wpływ na serce? Obniżają one stężenie trójglicerydów (czyli niezdrowych tłuszczy nasyconych), zmniejszają procesy zapalne poprzez ograniczenie syntezy prozapalnych cytokin oraz hamują agregację, czyli zlepianie płytek krwi.

Dzięki tym właściwościom kwasy omega-3 silnie hamują rozwój blaszki miażdżycowej – a według niektórych naukowców potrafią nawet rozpuścić już istniejące złogi! Jedząc ryby i owoce morza możesz więc spowolnić rozwój miażdżycy i zapobiec zawałowi serca czy udarowi mózgu. Badania wskazują, że spożywanie tłustych ryb morskich przynajmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko zawału serca o 16 procent.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają też potwierdzone wieloma badaniami klinicznymi zdolności tzw. prewencji wtórnej – czyli zapobiegania kolejnym incydentom sercowym u osób, które mają już za sobą przynajmniej jedno takie zdarzenie. Kardiolodzy zalecają takim pacjentom spożywanie przynajmniej 2-4 gramów kwasów omega-3 dziennie.

Jak zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych? Rozwiązaniem może być suplementacja lub regularne spożywanie ryb i owoców morza. Efekty dostarczania organizmowi kwasów omega-3 z pożywieniem są lepsze niż w przypadku samej suplementacji. Przyjemność również jest znacznie większa….