Sekrety zdrowia i witalności seniorów

Postęp nauki i medycyny powoduje nieustanne wydłużanie się ludzkiego życia. Według danych GUS, średnia długość życia w Polsce wynosi obecnie 82 lata wśród kobiet i 74 lata w przypadku mężczyzn. Oznacza to wydłużenie przeciętnego czasu trwania życia o 7 lat (dokładnie o 7,7 lat w przypadku mężczyzn i 6,7 lat w przypadku kobiet) w porównaniu do 1990 roku.

Zwiększenie średniej długości życia powoduje oczywiście znaczny wzrost odsetka seniorów w populacji. Postępujące starzenie się społeczeństwa sprawia, że dbanie o zdrowie i dobrostan ludzi w podeszłym wieku staje się coraz istotniejszym zagadnieniem dla ogółu społeczeństwa. Co powinien robić odpowiedzialny senior, chcący jak najdłużej cieszyć się zdrowym ciałem, sprawnym umysłem i dobrym samopoczuciem?

Jak senior może zadbać o długie i zdrowe życie?

Specjaliści z amerykańskiego National Institute on Aging opracowali listę 7 podstawowych zaleceń na życie nie tylko długie, ale także zdrowe i pozwalające na zachowanie witalności:

• Jedz jak najwięcej warzyw i owoców.
• Regularnie spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe.
• Zadbaj o odpowiednią podaż wysokiej jakości białka – najlepiej pochodzącego z morskich ryb i owoców morza, chudego mięsa i nabiału.
• Unikaj żywności wysoko przetworzonej (zwłaszcza zawierającej tłuszcze trans, duże ilości cukru i soli).
• Zadbaj o aktywność fizyczną (minimum 30 minut ćwiczeń dziennie).
• Pamiętaj o regularnych, profilaktycznych wizytach u lekarza oraz o okresowych badaniach kontrolnych.
• Znajdź hobby, które sprawia ci przyjemność – bo szczęśliwi ludzie żyją dłużej!

Z przedstawionej powyżej listy jasno wynika, że kluczem do długiego życia w zdrowiu jest obfitująca w niezbędne składniki odżywcze i zbilansowana dieta. Warto zwrócić uwagę, że odpowiedniemu odżywianiu naukowcy z National Institute on Aging poświęcili aż 4 punkty swojej listy. Analiza zaleceń National Institute on Aging wskazuje także na to, że częste i regularne spożywanie ryb i owoców morza jest niezbędne dla długiego życia i zachowania dobrej kondycji. Jakie korzyści daje seniorom wprowadzenie do codziennej diety ryb i owoców morza?

Dobroczynny wpływ kwasów omega-3

Jednym z kluczowych z punktu widzenia seniorów składników odżywczych, obecnych w mięsie ryb i jadalnych bezkręgowców morskich, są wielonienasycone kwasy tłuszczowe – zwłaszcza te z grupy omega-3. W ostatnich latach przeprowadzono szereg badań naukowych dowodzących, że te substancje odgrywają ogromną rolę w zachowywaniu nawet w zaawansowanym wieku doskonałej kondycji psychofizycznej. Kwasy omega-3 chronią przed rozwojem wielu chorób charakterystycznych dla wieku starczego (np. dysfunkcji układu sercowo-naczyniowego, demencji i innych zespołów otępiennych, chorób układu ruchu itd.). Znaczna podaż kwasów omega-3 w diecie wydaje się ponadto spowalniać sam proces starzenia się komórek.

Pozytywny wpływ kwasów omega-3 – i to tych pochodzących z ryb i owoców morza – na zdrowe i długie życie potwierdzają badania przeprowadzone na Tufts University w Bostonie. Amerykańscy uczeni przez ponad dwie dekady analizowali rozmaite aspekty życia uczestników badania – grupy ponad 2,5 tysiąca ochotników w średnim wieku 74 lat. Celem analiz było ustalenie, jakie czynniki najsilniej wpływają na wydłużenie długości życia przy zachowaniu jego jak najwyższej jakości.

Badacze skupili uwagę na stylu życia uczestników, w tym zwłaszcza na stosowanej przez nich diecie. W przypadku każdego badanego szczególny nacisk został położony na lata przeżyte bez niepełnosprawności oraz poważnych problemów zdrowotnych, tak fizycznych, jak i psychicznych. Analizując wyniki, zespół badawczy stwierdził, że jednym z najważniejszych czynników, odróżniających zdrowych seniorów od tych w wyraźnie gorszym stanie psychofizycznym, był poziom kwasów omega-3 we krwi. Okazało się, że ci uczestnicy badania, którzy mieli wyższy poziom tych kwasów, cieszyli się wyraźnie dłuższym i zdrowszym życiem. U osób o najwyższym poziomie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 występowało o 18-21% niższe ryzyko rozwoju chorób związanych ze starzeniem się organizmu. Co więcej, biorący udział w badaniu seniorzy o wysokim poziomie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie zgłaszali również wyraźnie lepsze samopoczucie i ogólne zadowolenie z życia.

Warto zaznaczyć, że omawiane badanie dowiodło również, że ochronę przed starzeniem się w chorobie i wydłużenie długości życia dają przede wszystkim kwasy omega-3 obecne w rybach i owocach morza. Uczeni z Tufts University oddzielnie przeanalizowali bowiem podgrupę tych seniorów, w których krwi stwierdzono wysokie stężenie kwasów EPA, DPA i DHA – których głównym źródłem są ryby i owoce morza – oraz podgrupę tych seniorów, w krwi których wykryto wysokie stężenie kwasu ALA – znajdującego się przede wszystkim w orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych. Porównanie tych dwóch grup wykazało, że największy wpływ na zdrowe starzenie się miały kwasy DPA i EPA – podczas gdy wpływ kwasu ALA był praktycznie nieistotny.

Kluczowe korzyści dla seniorów z diety bogatej w ryby i owoce morza

Poniżej krótko podsumowujemy korzyści dla osób w podeszłym wieku płynące z wzbogacenia diety o ryby i owoce morza:

• Dostarczają one wielu cennych składników odżywczych – od witamin i minerałów, przez wysokiej jakości białka, po tak ważne dla seniorów kwasy omega-3. Co istotne, związki te są dobrze przyswajalne. Zważywszy na to, że po 50 roku życia szybkość i wydajność naszego metabolizmu zdecydowanie spada, lekkostrawność posiłków opartych na oceanicznych przysmakach jest ich szczególnie cenną cechą.
• Zawarte w rybach i owocach morza kwasy omega-3 wzmacniają serce i układ krwionośny. Spożywając mięso ryb i jadalnych bezkręgowców oceanicznych można zapobiec rozwojowi takich typowych dla podeszłego wieku chorób, jak miażdżyca czy nadciśnienie.
• Tłuste ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk) poprawiają pamięć i funkcje poznawcze. Ponadto chronią starsze osoby przed rozwojem zespołów otępiennych i demencji. Szczególną rolę odgrywa zwłaszcza DHA (jak pisaliśmy wyżej, jeden z kwasów omega-3, charakterystyczny dla ryb i owoców morza), który chroni komórki nerwowe przed rozwojem zmian patologicznych i zapobiega rozwojowi Alzheimera.
• Mięso ryb, skorupiaków i mięczaków jest doskonałym źródłem witaminy D i wapnia. Ich częste spożywanie jest więc korzystne dla stawów i kości, chroniąc je m.in. przed osteoporozą i reumatyzmem.
• Jedzenie ryb i owoców morza prowadzi do znaczącego wzrostu odporności. Dzięki temu organizm seniora będzie lepiej przystosowany do zwalczania infekcji, zanim przerodzą się one w groźne choroby.
• Ryby i owoce morza są pyszne! Wiele starszych osób uskarża się na pogorszenie zmysłów smaku i węchu. Coraz trudniej jest im przyrządzić posiłek, który zjedzą z prawdziwą przyjemnością. Rozwiązaniem tego problemu mogą być ryby i owoce morza, których wysokie walory smakowe doceniają osoby w każdym wieku.

Ile ryb i owoców morza powinien spożywać senior?

Dla zachowania dobrostanu w jesieni życia osoby powyżej 60 lat powinny tygodniowo spożywać przynajmniej dwa główne posiłki oparte na rybach morskich i owocach morza. Warto jednak jeść tak dużo oceanicznych przysmaków, jak tylko ma się ochotę. Pozytywny wpływ ryb i owoców morza na zdrowie seniora rośnie bowiem proporcjonalnie do częstości ich spożywania. Japończycy, którzy są jednym z narodów przodujących w spożywaniu ryb i owoców morza (w wielu regionach tego kraju normą jest spożywanie ich właściwie codziennie), cieszą się najwyższą średnią długością życia na świecie – wynosi ona ponad 84 lat! Warto wspomnieć, że na Okinawie żyje największa populacja stulatków na świecie. Liczy ona ponad 400 osób, z których większość cieszy się doskonałym jak na swój wiek zdrowiem. Nie trzeba dodawać, że istotną częścią tradycyjnej okinawskiej diety są miejscowe ryby i owoce morza…