10 produktów wspomagających działanie mózgu

Właściwe odżywianie jest kluczem do sprawnego funkcjonowania organizmu. Czy zdrowie ciała to jednak wszystko, co można osiągnąć odpowiednią dietą? Związki pomiędzy kondycją fizyczną i psychiczną są głębokie i nie do końca rozpoznane przez naukę. Eksperci są jednak zgodni w jednej kwestii: zdrowie psychiczne i sprawność intelektualna zależą od właściwej pracy mózgu. Aby organ ten prawidłowo funkcjonował, należy dostarczyć mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Co powinniśmy dostarczać mózgowi?

Jak stworzyć optymalną dietę dla mózgu? Należy zacząć od wdrożenia w życie ogólnych zasad zdrowego żywienia, które przedstawiliśmy we wcześniejszych artykułach na naszym blogu (zwłaszcza we wpisach Na czym polega zdrowe odżywianie? i Jak zdrowa dieta wpływa na nasze ciało i umysł?). Aby osiągnąć maksymalną sprawność intelektualną i zachować ją na długie lata, warto jeszcze głębiej przeanalizować potrzeby żywieniowe mózgu.

Z punktu widzenia nauki o żywieniu, jedną z najważniejszych właściwości neuronów jest całkowity brak zdolności do magazynowania substancji odżywczych. Oznacza to, że muszą one stale i regularnie otrzymywać niezbędne im paliwo – glukozę. Głodówki oraz skąpe i nieregularne odżywianie mają zgubny wpływ na pracę układu nerwowego.

Z kolei jedzenie bogatych w składniki odżywcze posiłków w stałych odstępach czasu szybko zaowocuje wzrostem sprawności intelektualnej, mniejszym znużeniem i większą łatwością koncentracji. Zadbajmy, aby na talerzu za każdym razem znalazły się produkty bogate w energię i długo ją uwalniające. Wybierajmy produkty o wysokiej zawartości białka (ryby i owoce morza, chude mięso i nabiał, rośliny strączkowe, produkty sojowe), zdrowych tłuszczy (orzechy, tłoczone na zimno i nierafinowane oleje roślinne, tłuste ryby morskie), cukrów złożonych (pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki i inne warzywa).

Do działania na wysokich obrotach mózg potrzebuje jednak nie tylko stałego dopływu paliwa wysokiej jakości, ale także odpowiedniego nawodnienia. Układ nerwowy to prawdopodobnie najbardziej wrażliwy na odwodnienie system w ludzkim organizmie. Pierwszym objawem nawet niewielkich niedoborów wody są bóle i zawroty głowy. Pamiętajmy, aby codziennie wypijać co najmniej 1,5-2 litry płynów.

Mózg do optymalnego funkcjonowania potrzebuje także następujących składników odżywczych:

• Witaminy z grupy B – są one niezbędne do syntezy neuroprzekaźników. Nawet niewielkie niedobory witamin z grupy B skutkują różnorodnymi zaburzeniami pracy układu nerwowego – od pogorszenia pracy zmysłów, poprzez zaburzenia koncentracji i zwiększoną senność, upośledzenie pamięci i rozwój demencji, aż po obniżenie nastroju i depresję.
• Magnez – pełni kluczową rolę w przewodzeniu sygnałów nerwowych na poziomie komórkowym. Jony magnezu (wraz z jonami wapnia) umożliwiają przepływ impulsu elektrycznego między zakończeniami nerwowymi. Magnez zmniejsza pobudliwość neuronów i ma działanie hamujące autonomiczny układ nerwowy – stąd wynika jego zbawienny wpływ na umiejętność radzenia sobie ze stresem.
• Cynk – pierwiastek ten jest konieczny do syntezy wielu kluczowych dla układu nerwowego białek (m.in. neuroprzekaźników, hormonów, protein stanowiących rusztowanie błon komórkowych neuronów). Cynk jest niezbędny do radzenia sobie ze stresem i prawidłowej regulacji nastroju.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – dzielą się na kwasy omega-3 i omega-6. Ich wpływ na pracę układu nerwowego jest wieloraki, a do najważniejszych funkcji należą: bycie wydajnym źródłem energii dla neuronów (po przekształceniu w glukozę), bycie jednym z kluczowych substratów w procesie syntezy neuroprzekaźników, oraz zapobieganie ADHD, chorobie Alzheimera czy depresji.
• Antyoksydanty – są to substancje, które wiążą wolne atomy tlenu (tzw. wolne rodniki). Opóźniają one procesy starzenia się komórek i chronią neurony przed uszkodzeniami. Do najważniejszych z punktu widzenia układu nerwowego przeciwutleniaczy należą witaminy A, C oraz E.
• Kwas foliowy – według najnowszych badań związek ten pełni kluczową rolę nie tylko na etapie rozwoju systemu nerwowego u płodu. Folacyna ma również ważny udział w obniżaniu ryzyka chorób układu nerwowego charakterystycznych dla wieku późnego (choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, demencja, itp.). Substancja ta pobudza także wzrost neuronów i produkcję czerwonych krwinek, przez co poprawia zaopatrzenie mózgu w tlen.
• Lecytyna – jest jednym z podstawowych elementów budulcowych błon komórkowych, pełni więc kluczową rolę w procesie tworzenia nowych neuronów i regeneracji już istniejących. Prawidłowa ilość lecytyny w pożywieniu jest kluczowa dla polepszenia koncentracji, pamięci i refleksu oraz poprawy samopoczucia.

Naturalnie nasuwa się teraz pytanie, w jakich produktach spożywczych można znaleźć wymienione powyżej składniki odżywcze w znacznych ilościach.

Czym karmić mózg?

Jakie produkty stanowią superfood dla naszych szarych komórek? Stworzyliśmy listę 10 grup produktów spożywczych kluczowych dla sprawnego funkcjonowania mózgu.

1. Zielone warzywa liściaste

Wybór mamy duży – sałata, brokuły, koperek, jarmuż, szpinak, rukola… Mózg z zadowoleniem powita pojawienie się na talerzu sałatek, których podstawą będą zielone warzywa liściaste. Ucieszy go potężna dawka kwasu foliowego, antyoksydantów, witamin i złożonych cukrów.

2. Owoce

Są niezastąpionym źródłem antyoksydantów. Wybierajmy te, które bogate są w witaminę C i inne silne przeciwutleniacze. Przykładami owoców szczególnie bogatych w związki neutralizujące wolne rodniki są:

• borówki,
• kiwi,
• cytryny,
• pomarańcze,
• maliny,
• truskawki,
• porzeczki.

3. Orzechy

Są to doskonałe składniki diety dla mózgu. Po pierwsze – wszystkie orzechy zawierają wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6. Po drugie, są jednymi z najlepszych w przyrodzie źródeł witaminy E. Po trzecie, każdy gatunek orzechów zawiera charakterystyczne dla siebie cenne dla mózgu składniki odżywcze. I tak np. orzechy nerkowca, oprócz wymienionych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, zawierają także duże ilości witaminy B6 i magnezu. Z kolei orzechy włoskie są bogate w kwas foliowy i cynk, a orzechy makadamia w wysokiej jakości białko, witaminę B1 i szeroki wachlarz silnych antyoksydantów z grupy fitochemikaliów. Jedzmy codziennie przynajmniej garść ulubionej mieszanki orzechów.

4. Nasiona, ziarna i pestki

Szczególne znaczenie dla kondycji mózgu mają m.in. siemię lniane, chia, pestki dyni i słonecznika. Wymienione nasiona są bogate w lecytynę, witaminę E oraz kwasy omega-3 i omega-6.

5. Oliwa i inne oleje roślinne

Wszystkie oleje roślinne są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich spożywanie ułatwia także przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – dlatego warto dodawać je do sałatek warzywnych. Starajmy się spożywać przynajmniej łyżkę stołową oleju roślinnego (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego itp.) dziennie. Nie ograniczajmy się w swojej diecie do jednego oleju – pamiętajmy, że różnorodność w kuchni pozwala cieszyć się bogactwem smaku i większą gamą wartości odżywczych.

6. Kakao i ciemna czekolada

Kakao i gorzka czekolada są nie tylko pyszne – ich regularne spożywanie może znacząco usprawnić pracę mózgu. Najnowsze badania jasno dowodzą, że za efekt ten odpowiedzialne są zawarte w ziarnach kakaowca flawonole. Związki te są w stanie pomóc osobom zmagającym się po 70. roku życia z kłopotami z pamięcią i łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Kubek kakao lub kilka kostek ciemnej czekolady dziennie łagodzą te objawy. A osoby młodsze oczywiście mogą wykorzystać te produkty do podkręcenia obrotów funkcjonowania mózgu.

7. Tłuste ryby morskie

Są one nie tylko jednym z najbogatszych w przyrodzie źródeł kwasów omega-3 i omega-6 (spożycie zaledwie 150-200g dzikiego łososia czy 250-300g śledzia dziennie dostarcza organizmowi minimalną dawkę terapeutyczną kwasów omega-3, wynoszącą 2g), ale także zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe w łatwo przyswajalnej formie. Nawet mała porcja mięsa tłustych ryb morskich to również potężna dawka protein. Analizując składniki odżywcze charakterystyczne dla mięsa ryb oceanicznych, nie należy również zapominać o tryptofanie (którego brak w diecie upośledza proces uczenia się) i znacznych ilościach witaminy E oraz innych cennych antyoksydantów.

Każda z tłustych ryb morskich oferuje również mózgowi dodatkowe korzyści. I tak na przykład śledzie zapewniają komórkom nerwowym witaminy z grupy B (zwłaszcza B12), mięso łososia charakteryzuje się dużym stężeniem cynku i magnezu, a makrela jest bogata w witaminę A.

8. Owoce morza

Frutti di mare są dla mózgu równie cenne, jak tłuste ryby morskie. Benefity, jakie układ nerwowy otrzymuje z ich spożywania, są również podobne: dobrze przyswajalne białko wysokiej jakości oraz potężna dawka kwasów omega-3 i omega-6. Czy można zatem ograniczyć się do spożywania wyłącznie tłustych ryb morskich, aby osiągnąć maksimum korzyści dla swojej sprawności intelektualnej? W żadnym wypadku. Oprócz specyficznych dla danego gatunku właściwości prozdrowotnych (np. ogromnej ilości ważnego antyoksydantu – selenu – w mięsie kalmarów), owoce morza jako grupa produktów spożywczych mają z punktu widzenia mózgu szereg niezastąpionych zalet. Dobrym przykładem jest obecność we frutti di mare manganu – rzadko spotykanego w naturze pierwiastka, mającego wpływ na procesy pamięciowe. Mięso jadalnych bezkręgowców oceanicznych obfituje również m.in. w tryptofan i cynk.

Kupując owoce morza oraz tłuste ryby morskie pamiętajmy o tym, aby wybierać wyłącznie osobniki pochodzące z dzikiego połowu. Ryby i jadalne bezkręgowce morskie pochodzące z hodowli zawierają znacząco mniej cennych składników odżywczych – więcej na ten temat można przeczytać tutaj.

9. Miłorząb japoński (gingko biloba)

Wyciąg z liści miłorzębu japońskiego – dostępny w formie suplementów – poprawia krążenie mózgowe, dzięki czemu korzystnie wpływa na szereg procesów zachodzących w obrębie tego organu, m.in. usprawnia pamięć i ułatwia koncentrację. Mechanizm działania ginkgo biloba nie został jeszcze do końca rozpoznany przez naukę; przypuszcza się, że wyciąg z liści tej rośliny rozszerza naczynia krwionośne w mózgu, co umożliwia neuronom lepsze natlenienie i zaopatrzenie w składniki odżywcze.

10. Pozostałe – pełnoziarniste produkty zbożowe, drożdże i wątróbka

Wymienione produkty to doskonałe źródła witamin z grupy B. Zawierają one ponadto wiele innych ważnych dla układu nerwowego substancji. Przykładowo, pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają neuronom najlepsze dla nich paliwo – cukry złożone; drożdże są świetnym źródłem zdrowych tłuszczy i witaminy E, a wątróbka oprócz witamin z grupy B dostarcza też witaminę A oraz wartościowe białka.