Czy odpowiednia dieta może poprawiać nastrój?

Coraz większa liczba badań naukowych wskazuje, że istnieją silne związki między naszym samopoczuciem a tym, co jemy. Preferowana przez znaczną część mieszkańców krajów rozwiniętych dieta bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone (w tym szczególnie groźne dla zdrowia tłuszcze trans), uboga natomiast w warzywa i owoce, może znacząco zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia istotnego pogorszenia nastroju, a nawet stanu depresyjnego.

Oczywiście istnieje szeroki wachlarz czynników wpływających na nasze długofalowe samopoczucie – do kluczowych z nich należą:

predyspozycje genetyczne,
zmiany strukturalne w mózgu,
zaburzenia w produkcji neuroprzekaźników,
długotrwale działające czynniki stresowe,
niektóre leki,
zmiany hormonalne,
nadużywanie narkotyków i alkoholu,
niektóre choroby (takie jak niedoczynność tarczycy, astma, cukrzyca, zapalenie jelit),
styl życia (dieta, sposoby radzenia sobie ze stresem).

Odpowiednia dieta może mieć duże znaczenie w profilaktyce depresji, jak również być zupełnie wystarczającym środkiem zaradczym w przypadkach utrzymującego się łagodniejszego obniżenia nastroju, nie mającego charakteru utrwalonej choroby.

Jak skomponować dietę poprawiającą samopoczucie?

Odżywianie minimalizujące ryzyko istotnego pogorszenia nastroju to przede wszystkim dieta zbilansowana kalorycznie. Osoby z nadwagą i otyłością padają ofiarą stanów depresyjnych znacznie częściej niż ludzie o prawidłowej masie ciała.

Dieta o ograniczonej podaży tłuszczów nasyconych (zwłaszcza trans) i cukrów prostych

Substancje te – oprócz dostarczania organizmowi „pustych kalorii”, których nadmierna ilość może doprowadzić do nadwagi i otyłości – mają negatywny wpływ na neurochemię mózgu. Niemal natychmiast po spożyciu posiłku zawierającego dużą ilość węglowodanów prostych i tłuszczów nasyconych dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Organizm reaguje na to zwiększoną produkcją serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za odczuwanie szczęścia.

Nadprodukcja serotoniny w dłuższym okresie może doprowadzić do spadku wrażliwości jej receptorów w mózgu. Osoba o zmniejszonej wrażliwości na serotoninę potrzebuje znacznie więcej tego neuroprzekaźnika, aby poczuć radość i zadowolenie z życia; o wiele częściej doświadcza też emocji negatywnych.

Dieta obfitująca w warzywa i owoce

Dostarczają one nie tylko komplet niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego witamin, ale są także świetnym źródłem węglowodanów. Cukry zawarte w warzywach i owocach mają z reguły wyższy stopień złożoności, niż węglowodany pochodzące ze słodyczy. Ponadto zawarty w warzywach i owocach błonnik spowalnia trawienie cukrów; zawarte w produktach roślinnych sacharydy uwalniają się więc powoli i stopniowo, co zapobiega nagłym wzrostom poziomu glukozy we krwi, a tym samym eliminuje problem nadmiernego wydzielania serotoniny w mózgu.

Dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe są (obok np. brązowego ryżu i ziemniaków) jednymi z najlepszych w przyrodzie źródeł węglowodanów złożonych. Wielocukry są z kolei najzdrowszym paliwem dla komórek nerwowych. Zapewniają stałą i stabilną podaż glukozy (jedynej substancji, z której neurony mogą czerpać energię do pracy) – organizm rozkłada je bowiem stopniowo do cukrów prostych.

Pełnoziarniste produkty zbożowe są ponadto doskonałym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego.

Dieta dostarczająca dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wartościowych białek

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6) oraz białka są niezbędne do prawidłowej regulacji nastroju. Proteiny są źródłem energii, budulcem ciał neuronów i źródłem aminokwasów, z których syntetyzowane są neuroprzekaźniki. Z kolei kwasy omega-3 i omega-6 biorą udział w tworzeniu osłonek mielinowych włókien nerwowych, są wydajnym źródłem energii dla neuronów (po przekształceniu w glukozę), a także jednym z kluczowych substratów w procesie syntezy neuroprzekaźników. W wielu badaniach naukowych wykazano, że brak wystarczającej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu może w krótkim czasie doprowadzić do upośledzenia pracy mózgu i znacząco zwiększyć ryzyko przeżycia epizodu depresyjnego.

Jak najłatwiej zapewnić sobie dużą podaż białka oraz kwasów omega-3 i omega-6 bez spożywania pokarmów wysokokalorycznych? Jedząc ryby i owoce morza! Już dwa posiłki tygodniowo oparte na tych produktach dostarczą wystarczającą ilość protein i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Stworzenie pysznej kompozycji z mięsa ryb lub jadalnych bezkręgowców oceanicznych oraz warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów spożywczych jest całkiem proste – o czym możesz się przekonać, przeglądając naszą sekcję przepisów.